Pranayama Sadhana

Pranayama Sadhana

1ère partie
Michèle Lefèvre

La respiration est « le fil qui nous tisse ».
« Comme la navette du métier à tisser qui va et vient sans cesse, le rythme qui préside à la vie du cosmos est de type binaire : contraction et expansion ».
Gérard Duc


Voici une introduction au Pranayama et des éléments concrets pour mettre en place, une Sadhana ou pratique progressive.


Constat
Dans les faits, alors que la pratique posturale, celle des Āsana, a le vent en poupe, celle du Prāṇāyāma demeure, en Occident, un « parent pauvre » du Yoga. Un constat général : la majorité des gens ne respire pas correctement… et cela se ressent aussi en cours de yoga, pendant la pratique posturale.


Le Prāṇāyāma est inexistant dans certains cours de yoga, ou alors, il se résume à quelques minutes de pratique en fin de session, « si on a suffisamment de temps » … Il est délivré en doses relativement « homéopathiques ». On ne semble pas à l’aise avec cette pratique, tant et si bien que certaines écoles préfèrent même ne pas l’enseigner.
C’est une réalité en lien avec notre style de vie sédentaire. Et même après quatre ans de formation de professeur, ce n’est pas chose gagnée, chez nombre d’enseignants de yoga. Et pourtant, les grands courants de yoga en Inde, reconnaissent les bienfaits et l’importance du Prāṇāyāma.


Points-clés
Il est essentiel, avant même de commencer le Prāṇāyāma, de trouver une certaine fluidité respiratoire.
C’est là que la pratique posturale est intéressante, car elle peut préparer au Prāṇāyāma. Les Āsana sont infiniment variés. Chacun d’entre eux symbolise un aspect, une créature du monde manifesté, une façon de respirer le Prāṇā. Entrer dans un Āsana, c’est entrer dans la respiration de cet Āsana. Un Āsana est
pleinement acquis lorsque l’on parvient à le maintenir sur la durée, et que la respiration qui l’accompagne est fluide, longue et détendue. Ainsi pratiqués, les Āsana deviennent une façon d’apprendre à respirer.


Il est encourageant de rentrer dans cette approche de la pratique des Āsana pour tous ceux qui ont peu pratiqué le Prāṇāyāma, et pour tous ceux qui sont mal à l’aise avec le Prāṇāyāma. Ensuite, il est important de rappeler l’importance de l’assise pour le Prāṇāyāma. Une assise correcte respecte les courbures naturelles du dos. Pour cela, il est important que le bassin se place en légère antéversion et que les genoux ne remontent pas. Ainsi le creux du dos se place au niveau des vertèbres lombaires.


Si, au contraire, le bassin part en rétroversion… ou si la courbure lombaire s’efface totalement (ce qui est fréquent chez les yogis), le haut du corps va réajuster la posture :

  • Soit en optant pour l’arrondissement du dos : les épaules sont
    alors rentrées et le diaphragme est écrasé par la cage thoracique ;
  • soit en projetant la cage thoracique en avant, pour compenser :
    le creux lombaire a disparu… au profit d’un autre creux, qui se
    place plus haut, à la hauteur du coeur !


Enfin, suivant la situation de chacun, l’hygiène alimentaire et nasale contribueront à dégager les narines, à éviter la formation de mucus excédentaire et/ou à s’en libérer, avec des pratiques telles que Jala Neti (nettoyage nasal à l’eau salée), Sūtra Neti (nettoyage nasal avec un fil), Nasya (soin ayurvédique lubrifiant
pour les narines).


Allongement et maîtrise du souffle et de l’énergie
Premièrement, nous savons que respirer est bon pour la santé et que les sédentaires, de manière générale, respirent mal. Si le maintien postural est mauvais, le sédentaire en vient à respirer le minimum vital. Or une bonne respiration est fondamentale pour la physiologie et la santé.

Nous savons aussi que la respiration complète (en trois phases, basse, moyenne et haute) permet une bonne oxygénation des tissus et que cette oxygénation contribue à leur alcalinisation. C’est un point intéressant à connaître, vu que notre style de vie et notre alimentation sont acidifiants.

Le siège de la respiration est la cellule. La respiration est possible grâce à :

  • L’appareil respiratoire (fosses nasales, pharynx, larynx, trachée, bronches) qui est collecteur de l’oxygène.
  • L’oxygène collecté par les poumons est ensuite transporté jusqu’aux cellules par le système circulatoire.

Deuxièmement, on nous dit que le Prāṇāyāma augmente le niveau d’énergie vitale, le Prāṇā. Il a donc une action directe sur la vitalité.
En effet, les Prāṇāyāma dynamiques, ou souffles accélérés, tels que Kapāla Bhāti (crâne qui brille) et Bhastrikā (soufflet) oxygènent. Ils sont stimulants, ils augmentent le niveau d’énergie, et donc la vitalité.


La tradition indienne explique aussi que le Prāṇāyāma purifie le corps subtil et donc les Nāḍī, qui sont le pendant indien des méridiens chinois. Ainsi, les Prāṇāyāma subtils, tels que Anuloma Viloma, ou Nādī Śodhana, ont une action purificatrice sur les Nāḍī, et calmante sur le système nerveux.


Troisièmement, on sait que la respiration est en lien direct avec l’état émotionnel. Nos émotions influent sur la respiration… et si nous développons une respiration fluide, longue et subtile, le mental se calme, jusqu’à devenir fin prêt pour la méditation.


Dans la Haṭha Yoga Pradīpikā (ch. 2.2), on lit : « Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité. Lorsque le souffle est immobile, l’esprit est immobile, le yogin atteint la fixité. C’est pourquoi l’on doit arrêter (discipliner) le souffle. »


Les pratiques de Prāṇāyāma les plus subtiles peuvent nous connecter avec des états profonds, très proches des états méditatifs. Le Prāṇāyāma, pratiqué juste avant la méditation, d’ailleurs,
est très efficace pour améliorer la qualité de la pratique.

Le Tamis du Prana
La pratique du Prāṇāyāma se résume en deux mots-clés :

Dīrgha : Allongement du souffle.
Sūkṣma : Subtilité du souffle.


Pour comprendre le lien entre les deux, ainsi que toute la subtilité du Prāṇāyāma, et trouver une jolie porte d’entrée vers cette pratique, j’aime citer ce texte de Rodolphe Milliat, tiré de son livre « Le Passage du Souffle ». Il s’intitule « Le Tamis du Prāṇā » :


« La conscience est reliée au corps par les sensations. Grâce à la respiration, elle dialogue en permanence avec l’espace énergétique dans lequel se répand Ākāśa (l’espace ou élément éther). Une exacerbation du domaine sensible de la respiration peut enclencher un nouveau mécanisme d’échange énergétique : c’est le tamis de Prāṇā. La sensibilisation accrue des zones de contact avec le passage de l’air entraîne une utilisation radicalement différente du souffle. Pour capter le Prāṇā, il faut déplacer les récepteurs sensibles au niveau du passage de l’air sur les muqueuses. Avant de respirer par les poumons, nous respirons par les narines ou la langue. Imaginez que votre respiration s’accomplit comme le passage d’un fil dans le chas d’une aiguille ! Ce n’est pas en percutant à l’aveuglette l’extrémité du fil que vous risquez de l’y introduire. L’entrée du fil dans le chas est déterminée par sa précision et sa lenteur. Et l’attention n’est pas distraite à ce moment-là ; tout au contraire elle est mobilisée en totalité.


La naissance de chaque mouvement respiratoire ressemble à cette opération. Le départ d’un inspir, tout comme d’un expir, conditionne son utilisation prânique. La lenteur du frottement de l’air, ainsi que sa précision de contact avec les narines, déterminent la subtilité du souffle. Faute de quoi le Prāṇā ne nourrit pas les Nāḍī, et la respiration reste superficielle. La naissance des mouvements du souffle conditionne leur étirement et leur répartition harmonieuse. Ainsi, une respiration lente devient une respiration pleine, subtile et gorgée de Prāṇā. La respiration du yogi arrive à ce paradoxe que plus elle est lente et plus elle est sensible ; plus elle est lente et plus elle est nourrissante. Lenteur et sensibilité se conjuguant, elles démultiplient les aptitudes de perception. Ce qui pour le débutant est une contrainte redoutable, devient pour le yogi une source réelle d’abondance. »

Le Prānāyāma selon la tradition indienne

  • Lorsque j’inspire (Pūraka, en sanskrit) je reçois de l’air, mais aussi du Prāṇā, de l’énergie universelle.
  • Lorsque je retiens le souffle poumons pleins (Antara Kumbhaka), je savoure cette énergie et le mental expérimente un état de suspension, d’arrêt temporaire.
  • Lorsque j’expire (Recaka), j’évacue les pensées et les émotions.
  • Lorsque je me retrouve poumons vides (Bāhya Kumbhaka),
    c’est un moment d’abandon, de lâcher prise, l’égo s’en remet à l’Ātman, le Un, avant la prochaine inspiration. Les yogis disent que Kumbhaka, les temps de rétention, allongent la durée de la vie.

En Pranayama, on explique que le souffle est régularisé selon
3 critères :

  • Le temps,
  • le lieu
  • et le nombre.

Regardons chacun de ces critères.

Le temps
Le temps, premier critère de la régularisation du souffle, se rapporte à la durée des quatre phases de la respiration.
Voici deux exemples :

  • 8 : 8 = inspir 4 temps : expir 4 temps
  • 4 : 4 : 4 : 4 = inspir 4 temps : suspension poumons pleins 4 temps : expir 4 temps : suspension poumons vides 4 temps.


Les yogis traditionnels comptent en « Mātrā », la mesure yogique du temps. C’est, dit-on, le temps nécessaire pour faire le tour de son genou avec l’index, puis claquer des doigts, avec la même main, soit 1, 5 secondes environ.
Ceci ralentit le « temps intérieur » et calme le mental, habitué aux secondes et aux minutes. Avec la pratique, on n’a plus forcément besoin de compter, même si au début cela s’avère nécessaire.

On peut aussi utiliser un métronome pour apprendre à régulariser le souffle.
Il y en a qui préfèrent compter avec des Mantra.
Rares sont les yogis pleinement concentrés et détendus qui arrivent à vraiment respirer régulièrement.

Le lieu
Le lieu, deuxième critère de la régularisation du souffle, se rapporte à la longueur du souffle, à son amplitude, ainsi qu’aux points précis sur lesquels on fixe Prāṇā, l’énergie et la concentration. Pendant l’expiration, la distance de projection de l’air, à partir du bout du nez, varie selon les personnes. On peut sentir cela avec la main ou un brin d’herbe.
Svāmī Śivānanda explique que, sur l’expiration, le lieu s’étend sur 30 cm au-delà du nez et, qu’à l’inspiration, il s’étend de la tête jusqu’à la plante des pieds, sous la forme d’un chatouillis semblable à celui d’une fourmi…
On peut aussi orienter l’énergie sur un point de concentration pendant le geste respiratoire. On nomme ce point Dṛṣṭi ou Marmasthāna.
On peut aussi orienter l’énergie sur un point de concentration pendant le geste respiratoire.

Le nombre
Le nombre, troisième critère de la régularisation du souffle, se rapporte au nombre de fois qu’un Prāṇāyāma est répété. Ce nombre augmente graduellement, au fur et à mesure que la pratique s’intensifie. Au début, il est inutile de pratiquer longtemps, car le corps, les cartilages, les muscles, le tissu pulmonaire ne sont pas prêts. C’est pourquoi une pratique progressive est fondamentale pour développer l’aisance du souffle.

Pendant la pratique du Prāṇāyāma, la respiration doit être régulière. Il ne devrait jamais y avoir d’à-coups, ni le besoin de prendre une grande respiration, parce que l’on est essoufflé. De plus, on ne force jamais physiquement parlant. Le Prāṇāyāma ne doit pas provoquer de courbatures des muscles respiratoires,
des intercostaux etc. Si cela arrive, c’est que l’on est allé trop vite et trop loin. La mesure est essentielle… d’autant plus l’on pratique à distance.


Si vous avez des doutes, il serait intéressant de faire un stage en présentiel avec un professeur de Prāṇāyāma qualifié. Donc « qui va lentement va sûrement » … et ceci ne vous empêchera pas d’aller loin.
En vous souhaitant une belle pratique du Prāṇāyāma !

(…)


Namasté,

Michèle Grandclément Lefèvre est professeur et formatrice « Yoga & Ayurveda », école Yogamrita. www.yogamrita.com, www.yogamritayogachezsoi.fr